깊은 잠잘 수 있는 노하우!!

매일 꿀 잠자는 숙면 노하우

하루에 몇 시간을 자는지,자고 일어난 뒤 개운한지 우리 몸은 잠자는 동안 피로를 풀어 주듯,잠이 부족하거나 숙면 취하지 못하면 몸은 피로해지고,집중력과 기억력 떨어져 일상생활에 많은 지장 주게 됩니다.또 신체적인 스트레스로 이어져 혈압 상승시키고,몸의 면역력 약화시켜 심장병이나 뇌졸중에도 영향을 미치고 있습니다.

매일꿀잠자는숙면노하우

 

 

1. 오전에 햇볕을 쬐라 

30분 이상 충분한 햇볕을 쬐면,우리 몸은 대략 15시간 이후부터 숙면 호르몬인 멜라토닌을 분비합니다.또 실내 생활 할 때 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것을 권합니다.낮에 집안 어둡게 해 놓는다면,정작 잠을 자려는 밤에는 잠들기가 어려워질 수 있습니다.

2.규칙적으로 운동하라

적절한 운동은 숙면에 도움을 주지만,취침 5시간 전(적어도 3시간 전)까지는 운동을 마치는 것이 좋습니다.취침 전의 과도한 운동은 오히려 수면 방해할 수 있어 수면을 취하기 위해서는 몸과 마음 모두 이완되어야 하기 때문입니다.

오전에햇볕쬐기

 

3.밤에는 집안의 조명을 낮춰라

귀가 시간이 평소보다 늦다고 하더라도 취침 2~3시간 전에는 귀가하는 것이 좋고,잠자기 2시간 전부터 집안의 조명 어둡게 해 멜라토닌 분비 활발하게 해주는 것이 좋습니다.밝은 형광등은 우리 몸을 각성하게 하므로 피하고,스탠드와 같은 은은한 간접조명 등을 켜놓으면 좋겠습니다.

4.족욕 또는 반신욕을 하라

취침 2시간 전 족욕이나 반신욕 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.보통 수면 취할 때 우리 몸은 1~2도 떨어지면서 휴식상태가 되니,족욕이나 반신욕은 우리 몸의 체온 일시적으로 올려주는데 우리 몸은 체온을 내리려고 합니다.이는 긴장을 이완시켜주는 효과가 커 수면에 도움을 줍니다.

규칙적인운동

 

5. 우유를 마셔라

신경을 안정시키고 행복감 느끼게 해주는 세로토닌 생성하기 위해 섭취해야 하는 물질이 바로 필수아미노산의 하나인 트립토판으로,트립토판은 천연의 수면제라고 불리기도 하지만 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 합니다.

대표적인 식품이 바로 우유이고,이 외 치즈,참치,바나나,땅콩,계란 노른자 등에 많이 들어 있지만 무엇이든 너무 많이 먹어도 스트레스 호르몬 생성되니 적당량을 지키는 것이 좋습니다.

6. 김을 먹어라

비타민과 미네랄은 적당한 수면 취할 수 있게 합니다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌 만드는데 도움을 주니 칼슘은 평상시 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.미네랄은 미역과 같은 해조류 등에 함유되어 있고 그 중 특히 김은 다양한 미네랄 풍부하게 함유하고 있으며 칼로리가 낮아 부담 없이 즐겨 먹을 수 있습니다.

족욕또는반신욕하기

 

7.취침 전 술과 커피는 자제하라

술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완되어 잠이 잘 온다는 사람들이 있지만 이는 잘못된 생각으로,오히려 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면서 심박동 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 합니다.카페인 역시 각성작용하기 때문에 취침 전에는 가급적 피하는 것이 좋습니다.

8.잠자리를 편하게 만들어라

자신에게 가장 편안한 잠자리 환경을 만들어야 합니다.면서 많이 움직이는 사람은 왕겨나 메밀이 들어있는  베개 사용하고 만약 잘 움직이는 편이 아니라면 라텍스나 메모리 폼과 같이 목을 고정해주는 베게가 좋습니다.또 땀을 많이 흘리는 사람은 땀 흡수 잘 되고 통풍 잘 되는 소재의 침구류를 권합니다. 

잠옷 역시 편하고 부드러운 것을 권하지만,입고 자는 것 자체가 불편한 사람은 벗고 자도 무방하니,잠자리 취향도 개인에 따라 다른 법입니다.

9. 자려고 애쓰지 마라

잠이 안 온다고 억지로 누워 잠을 청하면 오히려 정신만 또렷해집니다.이럴 때는 차라리 자리에서 일어나서 꼭 잠을 자야 된다는 생각에서 벗어나 마음 편하게 먹고 다른 것을 하는 게 낫습니다.또 자신의 수면 습관 중 낮잠 자는 습관이 있는지 살펴보고,깊은 낮잠은 밤잠을 빼앗아갑니다.